આરોગ્ય.કૉમ - ગુજરાતી

Wednesday, Jul 26th

Last update:04:36:36 AM GMT

કસરત કરવી

Print PDF
એમાં કાઈ શંકા નથી કે સામાયિકો બહુ પ્રેરણા અને શિક્ષા આપે છે, પણ ત્યા આરોગ્ય માટે એક ક્લ્બ જોડવા માટે છે, જ્યા તમને ઉચિત રોજક્રમ દેવામાં આવે છે અને તમને બરોબર રીતે વ્યાયામ કેવી રીતે કરવો તે બતાવવામાં આવે છે. સાધારણ રીતે એવી સલાહ દેવામાં આવે છે કે તમારે દરેક કસરતના ત્રણ સેટ ફરીથી ૧૦ વાર કરવા જોઇએ. શીખાઊએ આ રોજક્રમ ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના નિયમિત રીતે પ્રશિક્ષણ કરવુ જોઇએ. આ સમય દરમ્યાન સમજદારીથી પોષક દૃષ્ટીથી ખોરાક લેવો જોઇએ અને ત્યાર પછી તમારા શરીરના બાંધામાં સારો એવો સુધારો તમે જોઈ શકશો.

તમે ભલે ગમે તેવી કસરત કરતા હોય, પણ તેની શરૂઆત તમારા શરીરને ગરમ કર્યા પછી કરવી જોઇએ. આમાં શરીરનુ બંને બાજુ જુકવુ, પગ સીધા રાખીને બંને હાથથી પગની આંગળીઓને પકડવી, (ગળાને દક્ષિણ તરફ મરડીને અને ઘડીયાળના કાટાની ઉલ્ટી દિશામાં) કમર મરોડી, કમાન સંરચનાઓ વગેરેનો સમાવેશ છે.

Work Outs Work Outs
સાધારણ રીતે ગરમ થવાની કસરતો પ્રકૃતિની દૃષ્ટીએ એરોબીક હોવી જોઇએ જેમાં ટ્રેડમીલ ઉપર દોડવુ, દોડવુ અથવા ૧૦-૧૫ મિનિટના સમય માટે દોરી ઉપર કુદવુ વગેરેનો સમાવેશ છે. સમગ્ર રીતે ગરમ થવાનો સમય ૧૫-૨૦ મિનિટની વચમાં ચાલવો જોઇએ. એ હંમેશા ધ્યાનમાં રાખો કે ગરમ થયેલુ શરીર ઝડપથી પ્રતિક્રીયા કરે છે અને ઈજા થવાના ઓછા બનાવો બને છે (જેવા કે સ્નાયુઓની પક્ડ, તુટી જવુ, તણાઈ જવુ વગેરે.) ગરમ થવાથી નાડી અને હદયના ધબકારા વધે છે.

ગરમ થયા પછી શીખાઊએ શરૂઆતમાં સળીયો વાપરવો જોઇએ જે પકડવામાં હળવો હોય અને સ્વસ્થતાપુર્વક વાપરી શકાય. તમારે શરૂઆતથી એવી ધારણા ન રાખવી જોઇએ કે તે ભારે છે અને મુશ્કેલીની રમત છે. આ કદાચ ખરૂ થઈ શકે, પણ શીખાઊ શરૂઆતથી પોતાના માટે જાણી શકે કે એક મહીના પોતાના માટે પ્રયત્ન કરે તો. ત્યાર પછી આગળની પ્રગતિ તેની પ્રેરણા ઉપર આધાર રાખે છે. શરૂઆતમાં સારો નિત્યક્રમ એક વ્યાપક છે, જે તમારા પ્રમુખ સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે.

શરૂઆતના પહેલા વ્યાયામની સાથે પોતાનો સંપુર્ણ નિત્યક્રમ ચાલુ કરવો જોઇએ, બે હાથના barbell પ્રેસ - કારણકે તે બહુ ઉત્પાદક કસરત છે જે ઉપરની અને નીચેની ભુજાઓ, પીઠ અને ખંભાને વિકસિત કરે છે. આ અભ્યાસના સંતુલનના એ તત્વ રૂપમાં આવે છે, જે કસરત કરવી સહેલી નથી અને તે ત્યારે કરવી જોઇએ જ્યારે તમારી તાકાત સૌથી વધારે હોય. આ કહેવુ મહત્વનુ છે કે આ કસરત ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ અને બાહુ માટે છે.

બીજી કસરત barbell સાથે બંને હાથ વાળીને કરવી જોઇએ, આવી રીતે સ્નાયુઓની વિરૂધનુ મૂળ કારણમાં ભાગ લઈને, એ વખતે બાવડાના સ્નાયુઓ જે હાથની સામે છે, જે તેની વિરૂધમાં બાવડાના સ્નાયુઓની પાછળ જેની કસરત પહેલી થઈ ગઈ છે. બાવડાના સ્નાયુઓ જે રુઢીપંરપરાના સ્નાયુ છે જેને વિકસિત થવાની ઇચ્છા છે અને સાધારણ રીતે પહેલાથી તે શિખાઊના મજબુત છે.

બેંચ પ્રેસ ત્રીજી કસરત છે, જ્યા ઉઠાવનાર તેની પીઠ ઉપર સુવે છે અને સળીયાને પકડે છે, જે છાતીની નીચે લાવેલ છે અને હાથની લંબાઈની બહાર દબાવામાં આવે છે. તે મુખ્ય છાતીના સ્નાયુ, (અથવા વક્ષસ્થળ) બાહુની અને ખંભાના ત્રિકોણ સ્નાયુઓની કસરત કરે છે. (પહેલી કસરત જેવી) પ્રયત્ન પહેલા શ્વાસ લેવાય છે અને લીફ્ટમાં આવતી વખતે સાધારણપણે તે છોડાય છે. ચોથી કસરત ઉભા રહીને હોડી ચલાવવાની છે, જેમાં barbellને સાકડા હાથથી દાઢીને ક્ષેત્રમાં જગ્યા દઈને ઉપર લાવવામાં આવે છે અને હલનચલન ફરીથી કરવાનુ છે. આ સાધારણપણે trapezius ના સ્નાયુઓ માટે છે (જે ગળા અને ખંભાના વચલા ખાડામાં ખંભા ઉપર છે.) એટલે જુદા સ્નાયુઓને આ વખતે લક્ષમાં રાખ્યા છે.

Link to Aaraogya

મંતવ્ય

આ આપની સાઈટ છે, માટે આપણે સાથે મળીને તેમાં સુધારણા કરીયે. આપણા તરફથી પ્રતિક્રિયા અથવા મંતવ્ય આવકાર્ય છે. આપણે મળીને ઉત્તમ રાખીયે.

મંતવ્ય આવકાર્ય

Follow us