આરોગ્ય.કૉમ - ગુજરાતી

વજનના કદને નિયંત્રણમાં લાવવાની યોજના ડો. બારબરા રોલ્સ, પીએચડી, પેનીનસીલ્વાનિયા રાજ્ય વિશ્વવિદ્યાલયમાં એક અનુભવી પોષણ શોધકર્તા દ્વારા ભુખ અને સ્થુળતા ઉપર જમીન તોડવાનુ સંશોધન ૨૦ વર્ષથી કરી રહ્યા છે. કદ પોતાને સ્વાદિષ્ટ પોષક ખોરાક લઈને સંતોષ આપે છે અને તે છતા વજન ઓછુ કરીને અને ખોરાકમાં સ્વાદ અને વિવિધતા ઓછા કર્યા વીના શક્ષમ બનાવે છે. ડો. રોલ્સે તેની વજન સંચાલન કરવાની યોજના આધારિત બે કલ્પનાઓ બનાવી છે. - આ તૃપ્તી અને ઉર્જા ખોરાકનુ ધનત્વ.

જમ્યા પછી પરિપૂર્ણતા તૃપ્તીની ભાવનાની સંવેદના કરાવે છે. કદનો વિચાર ડૉ.રોલ્સે પેદા કર્યો હતો કે લોકોને ખોરાકની માત્રા જમ્યા પછી પેટ સંપુર્ણ ભરેલુ લાગે છે. તૃપ્તીનુ આ ભાન કેટલી કેલેરી તેણે લીધી છે તેના ઉપર નિર્ભર નથી કરેલ અથવા તેમના ખોરાકમાં કેટલા ગ્રામ carbohydrates પ્રોટીન્સ અથવા ચરબી તેઓ ખાય છે. લોકો દરેક ખોરાકમાં તે જ માત્રા ખાય છે. એક વાર જ્યારે તેઓ ખોરાકના ગ્રામની એક નિશ્ચિત માત્રા ખાય છે, ત્યારે પરિણામમાં પરિપુર્ણતા અને સંતોષનો અનુભવ કરે છે.

ડૉ.રોલ્સ સમજાવે છે કે તૃપ્તીની ભાવના વજન સંચાલનમાં એક ગરહાજર ઘટક છે. વજનના સંચાલનની કુચી તે એક ઓછો કેલેરીવાળો ખોરાક જે પરિપુર્ણતા સાથે સંતોષ આપે છે. તૃપ્તીનો અભાવ મુખ્ય કારણ છે. કેમ સૌથી સારી ખોરાકની યોજના સરળ રીતે ચાલતી નથી અથવા વધારે સમય ચાલતી નથી. જ્યારે લોકો ખોરાક ખાધા પછી પુર્ણપણે સંતોષ નથી, ત્યારે તેઓ બીજી વાર ખોરાક લેતી વખતે વધારે ખાય છે.

ઉર્જાની ઘનત્વાનો અર્થ કેલેરીની સંખ્યા એક ચોક્કસ ઉલ્લેખ કરેલા ખોરાકનો છે. ખોરાકની ચિઠ્ઠી ઉપરની ઉર્જાની ઘનતા ગણવા માટે કેલેરીને એક વાર પીરસવાને ગ્રામના વજનથી ભાગ પાડો જેમાંથી તમને ખોરાકના ઉર્જાની ઘનતા મળશે.
કેલેરીની એક વાર પીરસવાની સંખ્યા = ઉર્જા ઘનત્વ
ગ્રામમાં વજન એક વાર પીરસવા માટે

ઓછી ઉર્જાવાળા ખોરાકમાં સાધારણપણે પાણીનુ, રેસાનુ અને પોષક તત્વનુ વધારે પ્રમાણ હોય છે. ડો.રોલ્સ ભલામણ કરે છે કે ખોરાકનો એક મોટો ભાગ ઓછી ઉર્જાના ઘનત્વવાળા ખાવાના પદાર્થો જેવા કે ફળો, શાકભાજી, સુપ, ફળી અને ઓછી ચરબીવાળા દુધના પદાર્થોનો સમાવેશ કરવો જોઇએ. ઉપરાંતમાં સારા ખોરાકો મધ્યમ ઉર્જાના ઘનત્વવાળા જેવા કે વાલ, બટેટા, પાસ્તા, ચોખા, ઓછી ચરબીવાળા સલાડ, માછલી અને ચામડી વગરની મુરઘી છે.

ઉંચી ઉર્જાવાળા ખાદ્ય પદાર્થોમાં વધારે ચરબી, ખાંડ અને સુદ્ધ કરેલા carbohyarates છે, જે ઓછા તંદુરસ્ત છે. કેટલાક ખોરાકો, ખાસ કરીને ચરબી, ઉચી ઉર્જા ગાઢ હોય છે. તેમાં નાના પ્રકારની પેક કરેલી ઘણી કેલેરી હોય છે. હવા ભરેલા ખોરાકો જેવા કે પાઊરોટી અને ખારી કકરીના બિસ્કીટ પણ ઉચા ઉર્જાનુ ઘનત્વ છે. તેઓમાં કેલેરી વધારે નથી પણ તેઓ ભરેલા પણ નથી. એટલે તમે ઘણી બધી પાઊરોટી ખાશો તો પણ તમને ભરેલુ પેટ નહી લાગે. ઉંચી ઉર્જાવાળા ખોરાકમાં જેમાં બે થી વધારે વાર જેટલી કેલેરીનુ વજન છે, જેવા કે બીફ, બેકન, ચીસ, તળેલા બટેટા, આઈસ્ક્રીમ, કુકીસ, પેસ્ટ્રીસ અને ચોક્લેટ ખોરાકમાં પ્રતિબંધ લગાવવો જોઇએ.

વજનના કદને નિયંત્રણમાં લાવવાની યોજનાને કેવી રીતે લાગુમાં લાવવી જોઇએ

1. ૧) વજન ઘટાડવા માટે પોતાના લક્ષને નિર્ધારિત કરો. કદ ૫૦૦ થી ૧૦૦૦ કેલેરી દ્વારા તમારા રોજના ખોરાકને ઓછો કરવા પ્રેત્યેક અઠવાડીયામાં એક થી બે પાઊંડ ગુમાવવા માટે એક દૃષ્ટીકોણ પ્રદાન કરે છે. તમારો રોજનો પ્રગતિ નકશો વાપરીને પ્રગતીનુ ધ્યાન રાખો.
2. ૨) ખોરાક લેવા માટે કદનો ઉપયોગ કરો :
   1. એ) જ્યાર સુધી બની શકે, એવો ખોરાક પસંદ કરો, જેમાં ઉર્જા ધનત્વ ૧.૫ અથવા તેનાથી ઓછુ હોય.
   2. બી) ૧.૫ થી ૪ ની ઉર્જાની ઘનત્વવાળો ખોરાક નાના પ્રમાણમાં લ્યો.
   3. સી) ખોરાક જેમાં ઉર્જાનુ ઘનત્વ ૪ અથવા વધારે હોય તેનાથી દુર રહો અથવા બદલી નાખો અથવા સંભાળી લ્યો.
3. ૩) તમારા રોજના જીવનમાં ૩૦ થી ૬૦ મિનિટની સાધારણ શારિરીક પ્રવૃતિને સંગઠિત કરો. તમારા પ્રારંભિક લક્ષ માટે ઓછામાં ઓછા રોજ ૬૦૦૦ પગલા ભરો અને અંતિમ લક્ષ ૧૦,૦૦૦ પગલા ભરો અને તે ગણવા માટે pedometer નો ઉપયોગ કરો.

કદને નિયંત્રણમાં લાવવા થતા ફાયદાઓ

1. ૧) કદ ઓછુ કરવુ તે તમને કેલેરી ન ગણતા તમારૂ વજન કેવી રીતે સંભાળવુ તેનો રસ્તો બતાવશે. ખોરાકમાં કુલ કેલેરી માટે ભાગનો આકાર અને ઉર્જાનુ ઘનત્વ સ્વતંત્ર રૂપે યોગદાન આપે છે. એટલે તમે મોટો ભાગ ઓછા ઘનત્વ અને નાનો ભાગ મોટા ધનત્વવાળા ખોરાક લેવાની પસંદગી કરી શકશો.
2. ૨) પાણી અને રેસ્સા એ સામગ્રી છે,જે ઓછી ઉર્જાવાળો ગાઢ ખોરાક બનાવે છે. પાણી અથવા પાણીથી ભરેલા ખોરાક જેવા કે શાકભાજી અને ઓછુ તેલ વાપરીને તમે ઘણી બધી ડિશોમાં ઉર્જાનુ ઘનત્વ ઓછુ કરી શકો છો, મોટો ભાગ પીરસીને અને પુર્ણ સંતોષ આપીને.
3. ૩) કદ તમને તમારા ભાવતા ખોરાકો જેવા કે ચોકલેટ, કેક અથવા તળેલા બટેટા ખાવાથી રોકતુ નથી. તે છતા ઉર્જા ઘનત્વનુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા તમને તમારા ભાવતા ખોરાકમાં કેટલી કેલેરી છે, તે જાણવા મદદ કરે છે, સંપુર્ણ પણે પિરસણુ લેવા કરતા આ કદાચ તમને થોડા કોળિયા લઈને રોકાવા માટે મદદ કરશે.
4. ૪) કદ સહેજે વાળી શકાય તેવુ છે અને તમને ગમતી યોજના, ન ગમતી અને વ્યક્તિગત લક્ષ મેળવવા છુટ આપે છે. તમે પણ બીજા ખોરાકની સાથે તૃપ્તી અને ઉર્જાના ઘનત્વની પોતાની કલ્પનાનુ જોડાણ કરાવે છે.
5. ૫) તેના ઉપર ભાર મુકવો કે જે વધારે અસરકારક છે, લોકોએ કેવો ખોરાક ખાવો જોઇએ નહીને કે ક્યો ખોરાક નહી ખાવો જોઇએ. વધારે વજનવાળા કુંટુંબોએ વધારે વજન ઓછુ કર્યુ છે, જ્યારે તેમને ફળો અને શાકભાજી ખાવા માટે, નહી કે વધારે ચરબી અને ખાંડ્વાળા ભારે ખોરાક ખાવા માટે પ્રોત્સાહીત કર્યા છે. ૨૦૦૫ના રોજના આહાર માટેના દિશાનિર્દેશના અમેરીકનોએ આ દૃશ્યને ટેકો આપે છે.
6. ૬) કદની યોજના મહત્વ અને નિયમિત કસરતોના છુપેલા લાભો ઉપર ભાર આપે છે.

પુરૂ કરવા માટે, કદના વજનની નિયંત્રણ યોજના એક સારી સંશોધન અને વજનને સંચાલિત વ્યાવહારીક દૃષ્ટીકોણ છે. નુકશાન ઉપર આધારિત ખોરાક સિવાય ઓછી ઉર્જાના ઘનત્વની સાથે પોષક તત્વોથી ભરપુર ખાધ્ય પદાર્થોની દ્વારા ઉત્પાદિત તૃપ્તીની ભાવના ઉપર ધ્યાન કેન્દ્રિત છે. કદ તમને આજે જેટલુ ખાવ છો તેના કરતા વધારે અને તો પણ વજન ઓછુ થઈને ખાવાની અનુમતિ આપે છે.

Contributed by: Dr. Rohi Shetty