મધ્યવર્તી નિત્યક્રમ

Print
પહેલો મહિનો
(સોમવાર)

છાતી અને ખંભા હળવા/ભારે
બૈંચ પ્રેસ ૫ ૮ થી ૫ ૧૨
નમેલા બેંચ પ્રેસ ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
ડંબ-બેલ પ્રેસ ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
ઉપરની સીધી કતાર ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
વળેલા બાહુની કતાર ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
બાજુના બાહુની કતાર (ઉભા રહીને)

અ) બાવડા
બ) સાથળ અને પીઠ

(બુધવાર)
અ) ડંબ - બેલની વળાક - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
પાછળની વળાક ૪ ૮ થી ૪ ૧ ૨
શિક્ષકની વળાક - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨

બ) બેસેલા ૪ ૮ થી ૪ ૧૨.
પગના પ્રેસ - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
પગનુ લંબાળ - ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
અક્કડ પગના મરેલાને ટેકો ૪ ૮ થી ૪ ૧૨
સી) પેટ
ડી) પગ

(શુક્રવાર)
અ) બેસીને ઉઠવુ, ૪ ૧૫ થી ૫ ૧૫
પેટની કસરત ૪ ૧૫ થી ૩ ૧૫
પગ ઉંચા કરવા ૪ ૧૫ થી ૩ ૧૫,
બ) જાંઘને ઉંચી કરવી - ૩ ૧૫ થી ૩ ૧૨
આ ઉભા રહીને કરાય છે
જાંગને ઉચી કરવી - ૩ ૧૫ થી ૩ ૧૨
(ઉપર બતાવેલ બેસીને વપરાતા યંત્ર, જો શક્ય હોય તો Barbell)
વાપરીને. સાકડુ બેસીને ૩ ૮ થી ૩ ૧૨.

બીજો મહિનો
(સમાન કસરતો પહેલા મહિનામાં વધારે વજન ઉપર વાપરવામાં આવેલ સિંદ્ધાત ઉપર, પણ ફરીથી તેટલીજ પુનરાવૃતિની સંખ્યા અને સેટ. કસરત ઉપર આધાર રાખીને વજનો ૫ થી ૧૫ કીલો વધારવા જોઇએ). (પછી ભલે ગમે તે નિત્યક્રમ તમે કરતા હોય, તમારે અખાડો ત્યારે છોડવો જોઇએ જ્યારે તમે સંપુર્ણરીતે શાંત થઈ ગયા હો.)

મૂળભુત શાંત થવાના રસ્તાઓ નીચે બતાવ્યા છે
તમારા હાથ અને પગ લંબાવો. આ હાથના બાવડા અને પગની મોટી નસના સ્નાયુઓને ખેચે છે. જમીન ઉપર તમારા હાથ અને પગ પહોળા કરીને સુઇ જવુ. તમારી આંખો બંધ કરીને, ઊંડા શ્વાસ લઈને તેને ધીમેથી બહાર કાઢવા. તમારા શરીરના જુદાજુદા ભાગો ઉપર તાકાતના પ્રવાહનો અનુભવ કરો. આ ફરીથી ૩ થી ૪ વાર કરો. છેવટે ધીમેથી આંખો ઉઘાડો અને જમીન ઉપરથી ઉભા થાવ. ઉપર બતાવેલ પ્રમાણે કરવાથી તમને સુચના મળશે કે તમારા શરીરમાં બહુ પરસેવો આવે છે. આ તમને થંડા થવામાં સુનિશ્ચિત કરશે. આનાથી તમે તાજગીનો અનુભવ કરશો, પહેલા સુચના આપેલ તે પ્રમાણે, સરખામણી તે સીધી છે, સાધારણ કોઇ પણ નહી તેવા પરિવર્તનની સંખ્યા અને સેટ્સ જટિલ બદલાવ્યા સિવાય. પ્રગતિશીલ સ્તરના નિત્યક્રમના વ્યવસાયને લગતા શરીરના બંધારણ વિષે નીચે બતાવેલ કેટલાક પુસ્તકોનો ઉલ્લેખ કરો.